Una alimentación saludable en una embarazada es esencial para promover el crecimiento y buen desarrollo del bebé.
Durante la etapa de gestación se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación: consumir gran cantidad de frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Sin embargo, la nutricionista Anaí Mera resalta que para llevar este proceso de la mejor manera “hay nutrientes a los que se les debe prestar especial atención”, que comparte a continuación.
Mera inicia destacando el ácido fólico, uno de los nutrientes más importantes en el embarazo, pues contiene folato.
Es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo, así como deformaciones congénitas.
Este se encuentra en alimentos como carne, pescado, yema de huevo, brócoli, aguacate, maní y vísceras rojas. Además, la nutricionista señala que en dichos alimentos también está presente el hierro, el cual es necesario en esta etapa.
El calcio, que secunda al ácido fólico en la lista, es esencial para la formación de los huesos y dientes del bebé. Este puede encontrarse en lácteos como queso, leche o yogur, en salmón, atún y aceites de hígado de pescado.
Estos mismos alimentos sirven como fuente de vitamina D, la cual también pueden obtener mediante la exposición al sol en horarios recomendados. “Es decir, antes de las 10 de la mañana o después de las 4 de la tarde”, explica Mera.
Proteínas, importantes en la alimentación de una embarazada
La experta también recomienda un consumo adecuado de proteínas. “El consumo de proteína en una mujer embarazada se encuentra en un rango de 60 a 100 gramos diarios”, detalla.
Puedes optar por el consumo de pechuga de pollo, carne magra de res o chancho, pescado, atún, huevo, leche y yogur. Además, existen opciones de proteína vegetal como la quinoa, los fréjoles, garbanzos y lentejas.
Asimismo, aconseja consumir carbohidratos, de 3 a 4 al día, de preferencia con alto contenido en fibra. Señala que las frutas y verduras ayudarán a cubrir las vitaminas que el cuerpo necesita durante el período de gestación.
Mera indica que “lo ideal es ingerirlas a media mañana y media tarde, fomentando también el consumo de fibra, debido a que en el embarazo también existen problemas con la digestión”, precisa.
Por último menciona la hidratación, que también juega un rol importante desde el primer trimestre de embarazo, sugiriendo el consumo de 2 litros de agua al día.
Una vez que tienes conocimiento de lo que debes ingerir, es esencial que conozcas lo que debes evitar. Esto lo que especificamos en los siguientes numerales.
1.- Cafeína: la OMS recomienda evitar el consumo excesivo de cafeína durante el embarazo, para reducir el riesgo de daños en el feto y recién nacidos con bajo peso.
2.- Alcohol: el consumo de alcohol en la etapa de gestación puede afectar seriamente el desarrollo del bebé, por ello aconsejan evitarlo por completo.
3.- Calorías vacías: pasteles, comidas rápidas y dulces deben reducirse, pues tienen un alto contenido de azúcar y poco contenido nutricional, lo que puede comprometer el peso saludable de la madre.
4.- Mariscos crudos: al consumir mariscos crudos existe el riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria, lo que provocaría daños al bebé.
