El calcio es un nutriente importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo, para poder realizar sus funciones vitales.  La deficiencia de calcio, por ejemplo, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.

La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las principales fuentes de calcio. Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años, sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos se debiliten. Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la grasa tampoco es saludable.

A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen calcio sencilla y fácil de recordar:

•  Vegetales verdes de la familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas), diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues contienen un alto contenido de calcio.
• Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.
• Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por porción.
• Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.
• Frutas secas. Media taza de almendras o avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.
• Avena. 35 mg aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.
• Leguminosas. Los frijoles, habichuelas o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de 200 mg de calcio.