Con el inicio de una nueva semana llega también la oportunidad de probar con una alimentación más sana, que nos brinde todos los nutrientes que necesitamos para estar activos.
A continuación descubre tres opciones (de desayuno, almuerzo y cena) elaboradas para promover una alimentación equilibrada.
Los planes, basados en guías alimenticias de la Organización Mundial de la Salud (OMS), responden a la necesidad de combatir problemas de salud relacionados con la mala nutrición.
Menú 1: Inicia la semana con cereales y proteínas magras
El primer menú incluye un desayuno con 150 gramos de avena cocida con leche descremada y una fruta como manzana. Según la OMS, el consumo de cereales integrales aporta fibra esencial. Para el almuerzo, se propone 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 100 gramos de quinoa y verduras al vapor.
La cena consiste en 150 gramos de salmón al horno acompañado de 100 gramos de espinacas salteadas. Estos alimentos cumplen con las recomendaciones de incluir proteínas magras y vegetales en la dieta diaria.
La preparación de estos platos requiere ingredientes frescos y técnicas de cocción saludables, como el vapor o el horno. Estudios de la FAO destacan que una dieta variada reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Este menú está diseñado para personas adultas con un estilo de vida moderadamente activo.
Menú 2: Opción vegetariana equilibrada
El segundo menú ofrece un desayuno con dos rebanadas de pan integral untadas con aguacate y un huevo cocido. La OMS sugiere que las grasas saludables, como las del aguacate, son beneficiosas para el corazón. El almuerzo incluye 200 gramos de lentejas cocidas con arroz integral y 150 gramos de brócoli. Para la cena, se recomienda 100 gramos de tofu salteado con 200 gramos de calabacín a la plancha. Esta opción respalda las guías de la OMS sobre dietas basadas en plantas.
Este menú es adecuado para quienes prefieren reducir el consumo de carne. La combinación de legumbres y cereales asegura un aporte completo de aminoácidos. La accesibilidad de estos ingredientes en mercados globales facilita su adopción.
Menú 3: Opción con enfoque mediterráneo para iniciar la semana
El tercer menú comienza con un desayuno de 150 gramos de yogur natural con nueces y miel. El almuerzo consta de 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de garbanzos cocidos y una ensalada de tomate. La cena incluye 150 gramos de berenjenas asadas con aceite de oliva y hierbas. Estos platillos reflejan la tradición mediterránea, conocida por su impacto positivo en la salud cardiovascular.
La dieta mediterránea es una referencia internacional por su equilibrio de macronutrientes. Los ingredientes, como el aceite de oliva y las legumbres, son ampliamente disponibles. Este menú se alinea con las recomendaciones para una semana saludable.
Contexto relevante
La OMS estima que la mala alimentación causa 11 millones de muertes al año por enfermedades no transmisibles. Iniciativas como estas buscan fomentar hábitos alimenticios sostenibles. Los menús se adaptan a presupuestos variados y están basados en guías científicas actualizadas al 2025.
