Las hamburguesas vegetarianas, elaboradas con ingredientes naturales como legumbres, vegetales y cereales, son una alternativa saludable y sabrosa para todos.

Desde hace varios años, su popularidad ha ido creciendo en hogares de todo el mundo, impulsada por el interés en dietas sostenibles.

A continuación, se presentan tres recetas verificadas, basadas en ingredientes accesibles y técnicas sencillas, ideales para cualquier persona interesada en reducir el consumo de carne o explorar nuevas opciones culinarias.

Hamburguesas de lentejas y zanahoria

Los ingredientes para hacer estas hamburguesas (para cuatro porciones) son: 200 g de lentejas cocidas, una zanahoria rallada, 50 g de pan rallado, 1 huevo (o sustituto vegano: 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua), un diente de ajo picado, comino, sal y pimienta al gusto.

Para su preparación sigue estos pasos:

• Mezcla las lentejas cocidas (previamente escurridas) con la zanahoria rallada y el ajo en un bol.
• Agrega el huevo (o sustituto), pan rallado y especias; amasa hasta obtener una masa homogénea.
• Forma cuatro patties de unos 100 g cada uno y cocina en una sartén con aceite a fuego medio por 4 minutos por lado.

Con garbanzos y espinacas

Para 4 porciones de estas hamburguesas necesitas: 240 g de garbanzos cocidos, 50 g de espinacas frescas picadas, dos cucharadas de harina de avena, una cebolla pequeña picada, cúrcuma, paprika y sal al gusto.

Para la preparación sigue estos pasos:

• Tritura los garbanzos cocidos hasta obtener una pasta gruesa.
• Incorpora las espinacas, la cebolla, la harina de avena y las especias; mezcla bien.
• Forma cuatro patties y cocina en una sartén con un poco de aceite durante 5 minutos por lado o hasta que estén dorados.

Hamburguesa de quinoa y calabacín

Para cuatro porciones necesitas 100 g de quinoa cocida, un calabacín rallado (escurrido), 50 g de pan rallado, un huevo (o sustituto vegano), orégano, ajo en polvo y sal al gusto.

Los pasos a seguir para preparar estas hamburguesas son:

• Combina la quinoa cocida, el calabacín escurrido, el huevo y el pan rallado en un bol.
• Añade las especias y mezcla hasta formar una masa compacta.
• Moldea cuatro patties y cocina en una sartén con aceite a fuego medio por 4-5 minutos por lado.

Consumo de alimentos vegetarianos va en aumento

Las hamburguesas vegetarianas son una tendencia global, respaldada por datos de la FAO, que indican que las dietas basadas en plantas reducen el impacto ambiental.

Según un informe de 2024, el consumo de alimentos vegetarianos creció un 15% en los últimos dos años, impulsado por preocupaciones de salud y sostenibilidad.

Estas recetas, ricas en fibra, proteínas y micronutrientes, son ideales para una dieta equilibrada.

Conserva las hamburguesas en frío

Las patties pueden refrigerarse hasta 3 días o congelarse por 1 mes, para su disfrute en días posteriores.

Además, pueden servirse con pan integral, lechuga, tomate y salsas como hummus o yogur. También puedes experimentar con especias o ingredientes como remolacha o champiñones para personalizar sabores. (13).