Los ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud, son objeto de mitos y verdades, según un informe de Infosalus. Estos nutrientes, presentes en pescado azul, semillas de chía y nueces, no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse mediante la dieta. Nutricionistas destacan su rol en la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria, pero advierten sobre ideas erróneas.
El omega-3, compuesto por EPA, DHA y ALA, apoya la función celular, según la Fundación Española de Nutrición. EPA y DHA, encontrados en salmón, atún y sardinas, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 10-15%, conforme a estudios de la American Heart Association. ALA, presente en linaza y cáñamo, se convierte parcialmente en EPA y DHA. Sin embargo, un mito común es que los suplementos de omega-3 son siempre necesarios. Infosalus aclara que una dieta equilibrada suele ser suficiente para la mayoría.
Otro mito es que los omega-3 curan la depresión. Aunque mejoran el bienestar mental, según un estudio de la Universidad de Harvard (2023), no reemplazan tratamientos médicos. Asimismo, no todos los pescados son ricos en omega-3; los de criadero tienen menos DHA que los salvajes, señala la FAO.
Fuentes y consumo recomendado
Las principales fuentes de omega-3 incluyen pescado azul (200-300 g/semana), semillas de chía (2 cucharadas diarias) y aceite de linaza. La Organización Mundial de la Salud recomienda 250-500 mg de EPA y DHA diarios para adultos. Vegetarianos pueden optar por algunas algas, que contienen DHA, según la Sociedad Española de Nutrición. Infosalus desmiente que el omega-3 engorde; su aporte calórico es mínimo si se consume en porciones adecuadas.
El desbalance con omega-6, presente en aceites de girasol y soja, es un problema. La dieta moderna tiene una proporción de 1:20 (omega-3:omega-6), lejos del ideal 1:4, según la Fundación Española de Nutrición. Esto promueve inflamación crónica, vinculada a diabetes y obesidad. Reducir alimentos procesados equilibra esta relación.
El interés por el omega-3 creció tras estudiarlo
El interés por los omega-3 creció tras estudios que, desde 2016, confirmaron su efecto protector contra enfermedades cardíacas. En España, el consumo de pescado azul bajó un 8% desde 2020, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, lo que preocupa a nutricionistas. La dieta mediterránea, rica en omega-3, sigue siendo un modelo ideal, pero el aumento de alimentos ultraprocesados limita su adopción.
En Latinoamérica, donde la diabetes tipo 2 afecta al 9% de la población, según la OMS, los omega-3 son una herramienta preventiva. La Universidad Complutense de Madrid (2024) reporta que el 70% de los españoles no alcanza la ingesta recomendada de omega-3, lo que impulsa el uso de suplementos.
Una dieta equilibrada podría ser suficiente
Nutricionistas enfatizan que los omega-3 deben integrarse en una dieta balanceada. Consumir pescado azul dos veces por semana o añadir semillas de chía a ensaladas es suficiente para la mayoría. Los suplementos son útiles para personas con deficiencias diagnosticadas, pero requieren supervisión médica. Infosalus recomienda consultar a un dietista para personalizar la ingesta.
En 2025, los omega-3 son clave en la nutrición preventiva. Un estudio de la Universidad de Barcelona (2024) indica que el 80% de los jóvenes consumen menos omega-3 del recomendado, lo que refuerza la necesidad de educación nutricional.
