El consumo regular de frutos secos ofrece beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva, según estudios científicos, aunque requiere moderación por su alto contenido calórico y posibles efectos digestivos adversos. Expertos de instituciones latinoamericanas, como la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y la Universidad de Valparaíso en Chile, destacan su rol en dietas equilibradas. Esta información se basa en investigaciones verificadas que analizan su impacto en poblaciones adultas, promoviendo su inclusión diaria en porciones controladas de 30 gramos
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition reveló que ingerir tres o más raciones semanales de frutos secos retrasa el deterioro cognitivo, considerando factores como actividad física y hábitos alimenticios. Estos alimentos, ricos en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, fibra, proteínas vegetales y antioxidantes como la vitamina E, combaten el estrés oxidativo y la inflamación. Además, revisiones sistemáticas indican asociaciones positivas con mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento mental, independientemente del tipo de fruto seco consumido.
Mariana Valdés Moreno, jefa de Nutriología en la Facultad de Estudios Superiores Zaragoza de la UNAM, afirma que los frutos secos forman parte de estrategias dietéticas para promover la salud cerebral y reducir riesgos de deterioro cognitivo. "Los frutos secos podrían ser considerados como parte de una estrategia dietética global para promover la salud cerebral", señala, recomendando su consumo natural o tostado sin sal para maximizar beneficios.
En el ámbito cardiovascular, el consumo habitual reduce el colesterol LDL y los triglicéridos, disminuyendo en un 21% el riesgo de enfermedades del corazón con 30 gramos diarios. Investigaciones de la Mayo Clinic confirman que estos efectos derivan de su fibra y esteroles vegetales, que también ayudan a controlar el peso al promover saciedad. Otros beneficios incluyen menor incidencia de diabetes y cáncer, gracias a sus polifenoles y ácidos grasos omega-3 presentes en variedades como nueces y almendras.
Sin embargo, el exceso puede generar perjuicios. Su densidad calórica alta favorece el aumento de peso si no se modera, como advierten nutricionistas. Marianne Lutz, directora del Centro de Investigación y Desarrollo de Alimentos Funcionales de la Universidad de Valparaíso, enfatiza: "No les tengamos miedo... tienen componentes que incluso nos ayudan a deshacernos de la grasa corporal, pero son productos que todos deberíamos estar consumiendo habitualmente" en cantidades controladas.
Problemas digestivos como gases e hinchazón surgen por fitatos y taninos, que inhiben la absorción de nutrientes, según análisis de la Clínica Universidad de Navarra. Alergias afectan a ciertas personas, y el selenio excesivo en nueces de Brasil puede causar intoxicación. Estudios transversales y experimentales recomiendan consultar profesionales para evitar riesgos, especialmente en poblaciones vulnerables
En Latinoamérica, encuestas del International Nut and Dried Fruit Council en países como México y Chile muestran preferencia por cacahuates y almendras, con potencial para integrar estos alimentos en dietas contra la obesidad. La evidencia sugiere que, en moderación, los frutos secos contribuyen a una longevidad mayor sin expandir la cintura.
