Subir escaleras como ejercicio cotidiano reduce el riesgo de muerte cardiovascular en un 39% y mejora la salud integral, según un metaanálisis publicado por el European Journal of Preventive Cardiology, basado en datos de 480,479 participantes durante más de 10 años.
Este estudio, junto a investigaciones de la Universidad de Basilea y la Universidad KU Leuven, destaca los beneficios de esta actividad accesible para prevenir enfermedades cardíacas y potenciar la capacidad física, incluso con sesiones breves.
20 segundos podrían hacer la diferencia en tu salud
El metaanálisis revisó datos de 480,479 personas y encontró que subir cinco tramos de escaleras al día (aproximadamente 50 escalones) disminuye significativamente el riesgo cardiovascular.
Los investigadores reportaron que protocolos de 20 segundos de ascenso vigoroso tres veces por semana mejoran la capacidad cardiorrespiratoria en un 5% en promedio. Estos resultados se obtuvieron tras un seguimiento de más de 10 años, incluyendo participantes de diversas edades y condiciones físicas, según el European Journal of Preventive Cardiology.
Además, investigadores de la Universidad McMaster demostraron que protocolos de tan solo 3 × 20 segundos de ascenso continuo de escaleras, realizados 3 veces por semana durante 6 semanas, producían aumentos del 12 % en el VO2 pico, equivalente a ganar 1 MET (equivalente metabólico). Cada aumento de 1 MET se asocia con una reducción del 11% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
La accesibilidad de este ejercicio, sin necesidad de equipos costosos, lo convierte en una alternativa viable frente a actividades como correr o ir al gimnasio. El estudio sugiere que los beneficios se acumulan con la repetición diaria, siendo una práctica común en entornos urbanos y rurales.
Beneficios en adultos mayores
Un estudio de la Universidad de Basilea, realizado con 48 adultos mayores de edad promedio 70,5 años, mostró que un programa de 8 semanas de subir escaleras mejoró el equilibrio dinámico y redujo la frecuencia cardíaca en reposo en 8 latidos por minuto. Los participantes que subieron dos pasos a la vez registraron una reducción de 11 latidos por minuto durante caminatas moderadas cuesta arriba. El ensayo, concluido en 2024, midió estos efectos tras sesiones de 30 minutos tres veces por semana.
Este enfoque se centra en poblaciones envejecientes, donde la prevención de caídas y la mejora cardiovascular son prioritarias. Los datos se recopilaron en un entorno controlado, con monitoreo médico constante, según el reporte de la universidad.
Mejoras en la potencia y salud muscular
Investigadores de la Universidad KU Leuven realizaron un estudio de 12 semanas con adultos mayores, observando un aumento del 13,7% en la potencia muscular tras entrenamientos con escaleras. Los resultados, publicados en 2024, indicaron que este método superó al entrenamiento con máquinas en el rendimiento funcional de subir escaleras. La mejora en la respuesta muscular se midió con tests de equilibrio y fuerza.
El entrenamiento con escaleras se presenta como una herramienta preventiva contra caídas, un problema común en mayores de 65 años. El estudio incluyó a 60 participantes, con sesiones de 20 minutos diarios, según los registros de la universidad.
Contexto de la Investigación
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, y subir escaleras cumple este estándar.
Estudios previos, como los de la American Heart Association, vinculan la inactividad con el 70% de las enfermedades cardiovasculares. Esta tendencia impulsa investigaciones sobre ejercicios cotidianos, destacando su impacto en la salud pública global.
