Un estudio publicado en la revista PLOS One por la Universidad Massey en Nueva Zelanda analizó la ingesta de aminoácidos esenciales en dietas veganas. La investigación, basada en diarios alimentarios de 193 veganos durante cuatro días, utilizó bases de datos nutricionales de Estados Unidos y Nueva Zelanda. La finalidad era evaluar la cantidad y digestibilidad de las proteínas consumidas. Los resultados muestran que, aunque la mayoría cumple con los requerimientos de proteína total, muchos no alcanzan los niveles adecuados de lisina y leucina debido a la menor digestibilidad de las proteínas vegetales.

El 75% de los participantes cubría la cantidad recomendada de proteínas, según las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que establece 0.8 gramos por kilo de peso corporal para adultos. Sin embargo, al considerar la digestibilidad —la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes—, solo la mitad alcanzaba los niveles necesarios de lisina y leucina. Estos aminoácidos esenciales son cruciales para la síntesis muscular, la inmunidad y la reparación celular. Su deficiencia prolongada puede afectar la salud, especialmente en deportistas o personas mayores.

Soluciones y fuentes de aminoácidos

La investigación destaca que las legumbres, como lentejas y garbanzos, son bajas en leucina, mientras que los cereales, como arroz y avena, tienen menos lisina. Para superar estas carencias, los investigadores recomiendan una dieta variada que incluya soja y sus derivados (tofu, tempeh), frutos secos (pistachos, almendras), semillas (cáñamo, calabaza) y cereales integrales (quinoa, trigo sarraceno). La soja es particularmente rica en lisina, y las semillas de calabaza aportan leucina. Combinar estos alimentos a lo largo del día asegura un equilibrio adecuado de aminoácidos sin necesidad de consumirlos en una sola comida.

El Ministerio de Salud de Nueva Zelanda también publicó: “Una dieta vegana bien planificada cubre todos los nutrientes con alimentos como legumbres y semillas”. Estas reacciones refuerzan la importancia de la planificación nutricional.

El veganismo sigue en ascenso

El veganismo ha crecido globalmente, con un 10% de la población en países como Nueva Zelanda adoptando dietas basadas en plantas, según Statista 2024. Estudios previos, como uno de la Universidad de São Paulo en 2024, indicaron que las dietas veganas suelen cumplir con los requerimientos proteicos. Sin embargo, pueden depender de ultraprocesados, lo que limita la calidad de los aminoácidos. La Unión Vegetariana Española señala que combinar legumbres y cereales a lo largo del día compensa las deficiencias, un enfoque respaldado por la Academia de Nutrición y Dietética desde 2016.

Para quienes no logran una dieta variada, los suplementos de proteína vegana, como los de guisante o soja, pueden ser una opción, especialmente para atletas. La OPS recomienda consultar a nutricionistas para personalizar la dieta y evitar carencias. La investigación subraya que no se trata de cuestionar el veganismo, sino de optimizarlo mediante una selección consciente de alimentos. Los autores sugieren incluir al menos dos fuentes proteicas diferentes diarias, como tofu con quinoa o lentejas con avena, para garantizar un aporte completo de aminoácidos esenciales.