La profesora Marta Massip Salcedo, de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), afirmó que la actividad física regular durante la menopausia mejora la sensibilidad a la insulina, un factor que tiende a deteriorarse en esta etapa, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La especialista también advirtió sobre los efectos del sedentarismo, que agrava la resistencia a la insulina y puede derivar en diabetes tipo 2, colesterol alto y problemas de presión arterial.

La menopausia y el riesgo metabólico

Durante la menopausia, las mujeres experimentan cambios hormonales significativos que afectan el equilibrio metabólico del organismo. Uno de los cambios más relevantes es el aumento de la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de glucosa en sangre.

Según datos de la UOC, esta situación puede incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como elevar los niveles de colesterol LDL (conocido como “malo”), disminuir el colesterol HDL (considerado “bueno”), y provocar hipertensión arterial. Estos factores se traducen en un aumento considerable del riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Massip Salcedo indica que una de las formas más eficaces de contrarrestar estos efectos es mediante la incorporación de hábitos de vida saludables, como una dieta equilibrada y, sobre todo, la práctica de ejercicio físico regular.

Consecuencias del sedentarismo en esta etapa

La falta de actividad física, o sedentarismo, no solo afecta al metabolismo, sino que también agrava la acumulación de grasa corporal, particularmente en la zona abdominal, y acelera la pérdida de masa muscular. Esta combinación afecta negativamente el gasto energético basal, haciendo que el cuerpo queme menos calorías incluso en reposo.

Además, el sedentarismo repercute en el estado emocional. Muchas mujeres en menopausia pueden sufrir cambios de humor, ansiedad, tristeza o insomnio, síntomas que pueden mejorar con la actividad física, debido a la liberación de endorfinas y la regulación del ciclo del sueño.

“No es necesario realizar sesiones intensas de entrenamiento. Activarse con frecuencia y de forma moderada es suficiente para obtener beneficios sustanciales”, explicó la especialista.

Recomendaciones de ejercicios accesibles

La profesora Marta Massip propone ejercicios funcionales y sencillos que pueden incorporarse a la rutina diaria sin necesidad de acudir a un gimnasio ni utilizar equipamiento especializado. Algunas recomendaciones prácticas incluyen:

• Subir y bajar escaleras durante 1 a 2 minutos
• Realizar sentadillas en series cortas
• Caminar a paso rápido por casa u oficina
• Hacer saltos suaves o flexiones apoyándose en un mueble
• Ponerse de puntillas varias veces seguidas

Estos ejercicios pueden realizarse cada hora, entre 1 y 5 minutos, de forma combinada o individual, con el objetivo de activar la musculatura, mejorar la circulación sanguínea y mantener el metabolismo activo.

Beneficios comprobados de la actividad física

Incorporar estas acciones en el día a día no solo contribuye al control de la glucosa, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, controlar el peso corporal, mejorar la energía diaria y favorecer la concentración. Estos beneficios son especialmente importantes para mujeres que trabajan largas horas sentadas, ya que reducen los efectos negativos del sedentarismo sin requerir tiempo adicional para asistir a un centro deportivo.

La Universidad Abierta de Cataluña destaca que este enfoque facilita la autogestión de la salud durante una etapa en la que el cuerpo atraviesa múltiples transformaciones fisiológicas. Promover el movimiento regular y el cuidado del estilo de vida puede tener un impacto directo en la prevención de enfermedades crónicas y en la mejora de la calidad de vida.

Educación en salud para mujeres con menopausia

El caso presentado por la profesora Massip forma parte de una tendencia creciente en el ámbito de la educación para la salud, donde se busca empoderar a las mujeres con información útil y herramientas prácticas para enfrentar los cambios de la menopausia de manera activa.

Expertos en salud pública coinciden en que estas acciones pueden ser determinantes para reducir la carga asistencial del sistema de salud y mejorar el bienestar físico y emocional de la población femenina a partir de los 45 años.