La anemia por deficiencia de hierro, una de las más comunes a nivel mundial, puede prevenirse y tratarse mediante la alimentación, incorporando productos ricos en este mineral esencial que favorece la producción de glóbulos rojos.

La anemia ferropénica es un trastorno nutricional que ocurre cuando el organismo no cuenta con suficiente hierro para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Esta condición puede provocar cansancio, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y bajo rendimiento físico, según organismos de salud.

El hierro es un mineral esencial que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta. Existen dos tipos: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal y de mayor absorción, y el hierro no hemo, que se encuentra en productos vegetales y requiere ciertos factores para aprovecharse mejor.

Especialistas en nutrición coinciden en que una alimentación equilibrada puede ser clave para prevenir y mejorar la anemia leve o moderada, especialmente cuando se priorizan alimentos con alta concentración de hierro y se combinan adecuadamente.

1. Hígado: la fuente más concentrada de hierro

El hígado, especialmente el de res o pollo, es considerado uno de los alimentos con mayor contenido de hierro hemo. Una porción de aproximadamente 100 gramos puede aportar entre 6 y 9 miligramos de hierro, cubriendo una parte importante de las necesidades diarias.

Además del hierro, el hígado es rico en vitamina A, vitamina B12 y ácido fólico, nutrientes fundamentales para la formación de glóbulos rojos. Por esta razón, suele recomendarse en planes alimenticios destinados a mejorar cuadros de anemia, siempre consumido con moderación.

Su alta biodisponibilidad permite que el hierro se absorba de forma más eficiente por el organismo en comparación con fuentes vegetales.

2. Lentejas: hierro vegetal accesible y nutritivo

Las lentejas destacan como una de las principales fuentes de hierro no hemo. Una taza cocida aporta alrededor de 3 a 4 miligramos de hierro, además de proteínas vegetales, fibra y carbohidratos complejos.

Este alimento es especialmente relevante para personas que siguen dietas vegetarianas o reducen el consumo de carne. Para mejorar la absorción del hierro presente en las lentejas, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, limón o pimientos.

Las lentejas también contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo y ayudan a mantener niveles estables de energía, lo que las convierte en un alimento clave dentro de una dieta orientada a combatir la anemia.

3. Espinaca: hierro y micronutrientes esenciales

La espinaca es una verdura ampliamente reconocida por su aporte de hierro. Aunque su hierro es de tipo no hemo, una taza de espinaca cocida puede aportar cerca de 3 miligramos de hierro, además de vitaminas y antioxidantes.

Este vegetal también contiene folatos, vitamina K y magnesio, nutrientes que apoyan la salud sanguínea. Al igual que otras fuentes vegetales, su hierro se absorbe mejor cuando se consume junto a vitamina C.

La espinaca puede incorporarse fácilmente en ensaladas, guisos, sopas o batidos, lo que facilita su consumo regular dentro de la alimentación diaria.

Factores que influyen en la absorción del hierro

La absorción del hierro depende no solo de la cantidad ingerida, sino también de otros factores dietéticos. Alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción, mientras que sustancias como el té, el café y el exceso de calcio pueden reducirla si se consumen en el mismo momento.

Por esta razón, nutricionistas recomiendan espaciar el consumo de bebidas con cafeína respecto a las comidas principales y priorizar combinaciones adecuadas para maximizar el aprovechamiento del hierro.

Contexto de salud pública

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la anemia afecta a millones de personas en el mundo, especialmente a mujeres en edad fértil, niños y adultos mayores. En muchos casos, una dieta deficiente en hierro es uno de los factores determinantes.

Si bien la alimentación juega un rol fundamental, los especialistas aclaran que los casos severos de anemia deben ser evaluados por profesionales de la salud, quienes pueden indicar suplementos o estudios adicionales.

Importancia de una dieta equilibrada rica en hierro

Incorporar alimentos ricos en hierro como el hígado, las lentejas y la espinaca puede contribuir significativamente a mejorar los niveles de este mineral. Sin embargo, una dieta variada y equilibrada sigue siendo la base para mantener una buena salud general y prevenir deficiencias nutricionales.