La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo al estrés, caracterizada por preocupación excesiva, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se trata de un sentimiento normal en todos los seres humanos, pero puede convertirse en un problema cuando se vuelve abrumadora, persistente y afecta la vida diaria.
Cuando la ansiedad se manifiesta con síntomas físicos como palpitaciones y respiración agitada, y emocionales como inquietud y dificultad para concentrarse, estamos hablando de un trastorno que requiere de atención médica.
¿Cómo sé si tengo un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad, o crisis de pánico, ocurre cuando la respuesta al estrés se intensifica, durando de 5 a 20 minutos.
Los síntomas incluyen taquicardia, dificultad para respirar, sudoración, temblores y sensación de ahogo, según la Asociación Americana de Psiquiatría.
Para identificarlo, observa estos signos repentinos; si persisten, busca ayuda médica. La detección temprana, como notar palpitaciones o miedo irracional, permite gestionar el episodio con técnicas de relajación.
A continuación descubre cinco formas naturales para hacerle frente a la ansiedad.
Técnica de respiración profunda
La respiración profunda consiste en inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos, retener el aire por 4 segundos y exhalar por la boca durante 6 segundos.
Este método, recomendado por la Asociación Americana de Ansiedad y Depresión (ADAA), regula el sistema nervioso y reduce la frecuencia cardíaca en minutos. Se puede practicar en cualquier lugar sin equipo adicional.
Ejercicio de atención plena o mindfulness para la ansiedad
El mindfulness o atención plena implica concentrarse en el momento presente, como observar 5 cosas a la vista, 4 que se puedan tocar, 3 sonidos, 2 olores y 1 sabor.
Según un estudio de la Universidad de Harvard publicado en 2023, esta práctica disminuye la actividad cerebral asociada a la ansiedad en un 30% tras 10 minutos diarios. No requiere entrenamiento previo.
Uso de infusiones naturales
Consumir infusiones como manzanilla o valeriana, preparadas con 1 cucharada de hierbas por taza de agua caliente durante 5-10 minutos, es otra estrategia. La OMS reconoce que estas plantas tienen propiedades calmantes, con efectos visibles en 30 minutos.
Se recomienda consultar a un médico antes de usarlas regularmente, especialmente con condiciones preexistentes.
Actividad física vs. Ansiedad
Caminar a paso moderado durante 10-15 minutos o realizar estiramientos suaves activa la liberación de endorfinas, según la Clínica Mayo. Este método, efectivo tras un episodio, reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en un 20%.
Se sugiere practicarlo al aire libre para mejores resultados.
Técnica de visualización guiada
La visualización guiada consiste en imaginar un lugar tranquilo, como una playa, durante 5 minutos, enfocándose en detalles sensoriales.
Un informe de la Universidad de Oxford de 2022 indica que esta técnica baja la presión arterial en un 10% en personas con ansiedad. Se puede realizar sentado o acostado, idealmente en un espacio silencioso.
