Los cólicos menstruales , conocidos médicamente como dismenorrea , afectan a mujeres de distintas edades, especialmente durante los primeros días del ciclo, y diversos estudios analizan qué tipo de actividad física puede aliviar el dolor, quiénes pueden practicarla, cuándo es recomendable, dónde tiene mayor efecto y por qué produce cambios en la intensidad del malestar.

Qué son los cólicos menstruales y por qué ocurren

Los cólicos menstruales se producen por la contracción del útero para expulsar su revestimiento, proceso en el que intervienen sustancias llamadas prostaglandinas . Niveles elevados de estas hormonas pueden intensificar el dolor en la parte baja del abdomen, la zona lumbar y, en ocasiones, provocar síntomas como náuseas o dolor de cabeza.

La dismenorrea se clasifica en dos tipos: primaria , que aparece sin enfermedades asociadas, y secundaria , relacionada con afecciones como endometriosis o miomas. En ambos casos, las estrategias de alivio incluyen medicamentos, compresas térmicas, descanso y en algunos casos actividad física .

En los últimos años, diversas investigaciones han evaluado el papel del ejercicio como una alternativa complementaria para disminuir la intensidad del dolor menstrual.

Evidencia científica sobre la actividad física

Los estudios clínicos indican que el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de prostaglandinas, mejorar la circulación sanguínea en la zona pélvica y estimular la liberación de endorfinas , sustancias asociadas al alivio natural del dolor. La actividad física moderada se ha asociado a una disminución en la duración e intensidad de los cólicos en mujeres con dismenorrea primaria .

Investigaciones también reportan que el ejercicio regular contribuye a mejorar el estado de ánimo y disminuir la tensión muscular, lo que puede favorecer una experiencia menstrual menos dolorosa. Actividades como caminar, trotar suavemente o realizar estiramientos han mostrado efectos positivos en mujeres adolescentes y adultas.

Los ejercicios de bajo impacto, como yoga , pilates o natación , se mencionan entre los más adecuados debido a su capacidad para relajar músculos y promover movilidad sin generar esfuerzo excesivo.

Tipos de actividad recomendados

Las guías de salud recomiendan actividad física moderada durante la menstruación, especialmente en los días de mayor molestia. El yoga y los estiramientos controlados destacan por su capacidad para relajar la zona abdominal y disminuir la tensión del suelo pélvico.

El ejercicio aeróbico suave puede mejorar la oxigenación de los tejidos y favorecer la circulación sanguínea, reduciendo la sensación de presión en el abdomen. Por ello, caminar de 20 a 30 minutos diarios puede ser una estrategia accesible.

Para quienes ya realizan actividad física con regularidad, continuar con rutinas moderadas puede ser beneficioso. No obstante, los especialistas señalan que cada persona debe ajustar la intensidad según su nivel de dolor y comodidad.

Cuándo evitar la actividad física

Aunque la evidencia indica beneficios, hay situaciones en las que se aconseja evitar el ejercicio. Las mujeres con mareos intensos, dolor incapacitante, sangrado excesivo o enfermedades pélvicas deben consultar con un profesional de salud antes de realizar actividad física.

En presencia de dismenorrea secundaria , el ejercicio puede no ser suficiente para aliviar el dolor, por lo que es fundamental obtener un diagnóstico adecuado para descartar condiciones subyacentes.

También se recomienda evitar ejercicios de alto impacto o alta exigencia física en los días de mayor molestia, ya que podrían aumentar la fatiga temporal.

Cómo incorporar ejercicio de manera segura

Los especialistas sugieren iniciar con rutinas suaves, como movilidad articular, estiramientos pélvicos o respiración profunda. Estos ejercicios ayudan a disminuir la tensión muscular en la zona lumbar y abdominal.

La constancia es clave: las mujeres que practican actividad física regularmente suelen reportar cólicos menos intensos que quienes llevan una vida sedentaria. Por ello, el ejercicio no debe considerarse una medida aislada solo durante la menstruación, sino un hábito continuo.

La hidratación adecuada, el uso de ropa cómoda y el respeto de los límites corporales son elementos esenciales para integrar el ejercicio de forma segura durante todo el ciclo menstrual.

Conclusiones basadas en evidencia

La actividad física puede aliviar cólicos menstruales al mejorar la circulación, reducir la tensión muscular y favorecer la liberación de endorfinas. No reemplaza tratamientos médicos, pero constituye una medida complementaria que ha mostrado beneficios en múltiples estudios.

El ejercicio de bajo impacto, supervisado y ajustado a la comodidad de cada persona, es una herramienta útil dentro del manejo integral del dolor menstrual. La elección del tipo de rutina debe basarse en la intensidad del dolor y en recomendaciones profesionales cuando existan condiciones médicas previas.