La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales en la formación de huesos y dientes. Sin embargo, según datos de la OMS, cerca del 40 % de la población mundial presenta niveles insuficientes.

Entre las principales causas se encuentran la escasa exposición al sol, el uso excesivo de protectores solares, una dieta pobre en alimentos fortificados y ciertos trastornos que limitan la absorción intestinal. La deficiencia puede presentarse en todas las edades, aunque es más común en adultos mayores, personas con obesidad, piel oscura o en quienes viven en zonas con poca luz solar.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica que los valores normales en sangre deben situarse entre 30 y 100 nanogramos por mililitro (ng/mL). Niveles inferiores a 20 ng/mL se consideran deficiencia y requieren intervención médica.

Exposición solar: la fuente natural más importante

La exposición solar representa la vía más eficaz y natural para obtener vitamina D, ya que el cuerpo la sintetiza al recibir rayos UVB.

Los expertos recomiendan 10 a 20 minutos de exposición solar directa en cara, brazos o piernas, al menos tres veces por semana, preferiblemente entre 10h00 y 14h00. Este tiempo puede variar según el tipo de piel y la ubicación geográfica.

Aun así, los médicos advierten que la exposición debe realizarse con precaución para evitar daños en la piel. Después del tiempo recomendado, es esencial aplicar protector solar. Las personas con fotoprotección total, como quienes trabajan en interiores, pueden requerir suplementos bajo indicación médica.

Alimentación rica en vitamina D

La dieta también desempeña un papel clave en el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D. Aunque pocos alimentos la contienen de manera natural, existen fuentes relevantes:

  • Pescados grasos: salmón, atún, sardina, caballa.
  • Yema de huevo y hígado de res.
  • Lácteos fortificados: leche, yogur o queso enriquecidos.
  • Cereales y bebidas vegetales fortificadas (soya, avena o almendra).
  • Aceite de hígado de bacalao, una de las fuentes más concentradas.

Un menú equilibrado que incluya estos productos puede aportar entre 400 y 800 UI (unidades internacionales) diarias, aunque la cantidad exacta dependerá de la dieta y las necesidades individuales.

Suplementación y control médico

Cuando la exposición solar y la alimentación no son suficientes, los médicos pueden indicar suplementos de vitamina D, disponibles en dos formas:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal.
  • Vitamina D3 (colecalciferol), de origen animal, considerada más efectiva para elevar los niveles sanguíneos.

La Endocrine Society recomienda dosis de 600 a 2000 UI diarias para adultos sanos y hasta 4000 UI en casos de deficiencia diagnosticada, siempre bajo supervisión profesional. El exceso puede causar hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre), con síntomas como náuseas, debilidad o daño renal.

Para confirmar la deficiencia, se realiza una prueba de laboratorio de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], que permite determinar la concentración exacta en sangre y ajustar el tratamiento.

Consecuencias y prevención

Una deficiencia prolongada puede provocar osteopenia, osteoporosis o raquitismo en niños, además de debilidad muscular y riesgo aumentado de fracturas. También se ha observado relación con problemas inmunológicos y trastornos metabólicos.

La prevención se basa en tres pilares: exposición solar segura, dieta equilibrada y suplementación controlada. Los expertos enfatizan que mantener niveles adecuados de vitamina D no solo protege los huesos, sino que también contribuye a un mejor funcionamiento general del organismo.

En México, el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) impulsa campañas de educación alimentaria para promover el consumo de alimentos ricos en esta vitamina y fomentar hábitos saludables, especialmente en mujeres y adultos mayores.