Una crema de lentejas nutritiva puede convertirse en un plato central para quienes buscan mejorar su alimentación. Especialistas la recomiendan como parte de una campaña de alimentación saludable promovida por entidades locales. Este platillo se destaca por ser una fuente rica de proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas, beneficios clave en la prevención de enfermedades no transmisibles.

Ingredientes y preparación paso a paso de la crema de lentejas

La receta base de crema de lentejas utiliza ingredientes sencillos y de fácil acceso. Para cuatro porciones se requiere:

• 1 taza de lentejas (pardas o rojas)
• 1 cebolla blanca picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria mediana en cubos
• 1 papa mediana para dar cuerpo a la crema
• 4 tazas de agua o caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta, cúrcuma o comino al gusto

El primer paso es lavar bien las lentejas y reservar. En una olla, se sofríen la cebolla, el ajo y las verduras en aceite de oliva durante tres a cinco minutos. Se incorporan las lentejas y el caldo, y se cocina a fuego medio durante 30 minutos o hasta que todo esté tierno. Finalmente, se licúa la mezcla hasta obtener una consistencia cremosa. Se puede añadir leche vegetal o crema de coco para una textura más suave.

Beneficios nutricionales comprobados

Según datos del Ministerio de Salud Pública de Ecuador, las lentejas son una de las legumbres más completas en cuanto a contenido nutricional. Contienen entre 9 y 13 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos y son ricas en hierro, potasio, ácido fólico y fibra dietética.

Nutricionistas de la Universidad Central del Ecuador resaltan que este tipo de preparaciones contribuye a prevenir la anemia, mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, la incorporación de vegetales como zanahoria y papa aporta vitaminas A y C, fundamentales para el sistema inmune.

Alternativas y acompañamientos saludables

La crema de lentejas puede ser complementada con diferentes ingredientes para adaptarse a distintos gustos y necesidades. Por ejemplo:

• Semillas de sésamo o chía, que aportan ácidos grasos omega-3
• Tofu o huevo cocido picado, para aumentar el contenido proteico
• Pan integral tostado o crutones de pan de centeno

También puede servirse con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o hierbas frescas como cilantro o perejil, para mejorar el sabor sin necesidad de sal en exceso.

Crema de lentejas en la alimentación actual

En el marco del aumento del interés por la alimentación basada en plantas, expertos de la FAO y la OMS recomiendan incrementar el consumo de legumbres como las lentejas. En Ecuador, el programa «Come sano, vive mejor» ha incluido este tipo de recetas como parte de las guías escolares y comunitarias.

Este tipo de preparación no solo es beneficiosa a nivel individual, sino también ambiental, ya que las lentejas tienen una huella ecológica baja en comparación con alimentos de origen animal. Su cultivo favorece la fijación de nitrógeno en el suelo, promoviendo una agricultura sostenible.