Elegir frutas que ayudan a controlar el azúcar en sangre puede hacer la diferencia para quienes buscan una alimentación saludable y equilibrada.

Y es que las frutas, además de ser naturalmente deliciosas, aportan fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales, permitiendo disfrutarlas sin descuidar la glucosa.

La Asociación Americana del Corazón y Verywell Health explican que la fibra presente en la fruta ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, estos alimentos aportan azúcares naturales, agua, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

El aporte de las frutas en el control del azúcar en sangre

Instituciones líderes en nutrición, como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de Diabetes y la plataforma especializada Verywell Health, coinciden en cuáles son las frutas bajas en azúcar más recomendadas.

Moras: Una taza de moras frescas aporta 7 gramos de azúcar, 8 gramos de fibra y 14,4 gramos de carbohidratos. Son ricas en vitamina C y antioxidantes, superando a la lima o mandarina, ideales como snack o en ensaladas.

Kiwi: Un kiwi mediano sin piel contiene 6,7 gramos de azúcar, 2,3 gramos de fibra y 11 gramos de carbohidratos. Destaca por su vitamina C, con estudios mostrando beneficios para la vitalidad general.

Durazno: Cada durazno fresco ofrece 3 gramos de azúcar, 1 gramo de fibra y 4 gramos de carbohidratos. Es fuente de potasio y vitaminas A y C, prefiriendo el fresco sobre el seco, que alcanza 21 gramos de azúcar en cuatro piezas.

4. Ananá (piña): Media taza de piña fresca aporta 9 gramos de azúcar, 1 gramo de fibra y 11 gramos de carbohidratos. Contiene manganeso, vitamina C y bromelina, una enzima antiinflamatoria, siendo preferible la fresca a la enlatada.

Más opciones saludables

5. Sandía: Una taza contiene 9,6 gramos de azúcar, 1 gramo de fibra y 12 gramos de carbohidratos. Compuesta por más del 90% de agua, ofrece licopeno, un antioxidante clave.

6. Cerezas: Media taza sin hueso aporta 10 gramos de azúcar, 1,5 gramos de fibra y 12,5 gramos de carbohidratos. Son ricas en vitamina C y potasio, útiles en compotas o salsas.

7. Pomelo: Media toronja mediana contiene 10 gramos de azúcar, 2 gramos de fibra y 16 gramos de carbohidratos. Aporta fibra, potasio y folato, pero puede interactuar con medicamentos, requiriendo consulta médica.

8. Papaya: Una taza ofrece 13 gramos de azúcar, 2,8 gramos de fibra y 18 gramos de carbohidratos. Es rica en antioxidantes, potasio, folato y vitaminas A, C y E, aunque quienes son alérgicos al látex deben evitarla.

La mejor elección es la fruta fresca

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos y Verywell Health aconsejan priorizar frutas frescas sobre jugos, batidos o postres, que suelen incluir azúcar añadido y menos fibra.

Estas opciones, respaldadas por estudios científicos, apoyan una dieta equilibrada para controlar la glucosa, siendo accesibles en mercados globales. La selección adecuada de frutas puede integrarse fácilmente en planes alimenticios diarios. (13).