Te metes en la cama cansado tras un largo día, pero los minutos pasan y el sueño no llega. Das vueltas, miras el reloj y la ansiedad crece porque sabes que mañana toca madrugar. Si esta escena te resulta familiar, no eres el único: el insomnio ocasional o crónico afecta a millones de personas. Pero, ¿qué hacer realmente cuando no podemos dormir?

La psicóloga Nuria Roure, especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y autora del libro Los hábitos del sueño (Vergara), ofrece una recomendación clara: la cama es solo para dormir. “Si llevas un rato intentando dormir y no lo logras, lo mejor es levantarte, ir a beber agua o al baño para cambiar el chip y luego volver a la cama relajado”, explica.

Por qué no es buena idea quedarse en la cama sin dormir

Según Roure, quedarte en la cama leyendo, mirando el móvil o viendo la televisión solo refuerza el vínculo entre la cama y la vigilia. “Al final, asociamos la cama con dar vueltas, pensar demasiado y generar ansiedad, lo que hace aún más difícil conciliar el sueño”, advierte.

El problema es que muchas veces, ante el insomnio, tratamos de compensar quedándonos quietos para “descansar algo”. Pero esta experta recuerda que el descanso real necesita sueño, y la clave está en romper ese círculo de nerviosismo.

“No hace falta levantarse mucho tiempo; basta con cambiar de actividad unos minutos para relajar la mente y volver a la cama más tranquila”, aconseja. Eso sí, recalca que trabajar la calma mental no solo es cosa de madrugada: debe empezar durante el día.

Preparar el sueño desde que te levantas

Una de las ideas más importantes que explica Roure es que el buen descanso empieza en el momento en que abrimos los ojos. “El sueño se fabrica durante todo el día; tarda entre 16 y 17 horas en generarse, así que cada hábito influye”, detalla.

Entre esos hábitos, destacan la práctica regular de ejercicio, una alimentación equilibrada y reducir el nivel de estrés cotidiano. Sin embargo, aquí surge un problema común: el estrés crónico, que muchas personas ya ven como algo normal.

“Vivimos con el cerebro en modo alerta, siempre pensando en lo que falta por hacer, y no sabemos parar”, explica Roure. Este estado de hiperactividad mental es uno de los grandes enemigos del sueño reparador.

El móvil: el gran enemigo invisible del descanso

El uso del móvil antes de dormir es otro obstáculo clave. “La luz de la pantalla le dice al cerebro que es de día, por lo que deja de fabricar melatonina, la hormona que induce el sueño”, señala Roure.

Además, el problema no es solo la luz azul, sino también la activación mental que provocan las redes sociales, las noticias o incluso un correo de trabajo de última hora. “Aunque actives el filtro de luz nocturna, seguirás recibiendo estímulos que despiertan la mente”, añade.

Por eso, la experta recomienda apagar el móvil al menos media hora antes de ir a la cama, para dar tiempo al cerebro de desconectar.

Menos control, más presencia

Otro consejo fundamental que comparte Roure es aprender a “bajar la acción de la presencia”. Es decir, dejar de lado el exceso de control y perfeccionismo que muchas personas aplican incluso al dormir.

“Querer controlar cómo y cuándo dormimos genera más tensión. La clave es dejar de rumiar pensamientos del pasado o anticipar el futuro, y centrarse más en el presente”, explica. Practicar esto durante el día puede ayudar a que por la noche sea más fácil soltar la tensión.

Incluso actividades tan simples como sentarse un rato en el sofá sin hacer nada pueden ser beneficiosas, aunque a veces nos sintamos culpables por no ser “productivos”.

Dormir bien es cuestión de hábitos

En definitiva, dormir bien depende menos de lo que hacemos al acostarnos y más de cómo gestionamos nuestro día. Alimentación, ejercicio, gestión del estrés y una relación saludable con la cama son claves para que, cuando apaguemos la luz, el sueño llegue sin esfuerzo.

Porque como concluye Roure: “El sueño no se fuerza; se cultiva. Y la cama debe ser siempre sinónimo de descanso, no de preocupación”.