Dormir mal puede afectar el rendimiento, el ánimo y la salud general. Por ello, especialistas en descanso recomiendan adoptar hábitos saludables para mejorar el sueño. En Ecuador, donde cada vez más personas reportan problemas de insomnio o fatiga crónica, implementar rutinas nocturnas adecuadas se vuelve esencial.

1. Dormir solo si tu pareja ronca

Compartir la cama con una persona que ronca frecuentemente puede dificultar el sueño profundo y continuo. Estudios de la American Academy of Sleep Medicine indican que el 30% de los trastornos del sueño en parejas están relacionados con los ronquidos. Usar tapones, dormir en cuartos separados o tratar médicamente los ronquidos puede mejorar la calidad del descanso de ambos.

Además, los ruidos repetitivos durante la noche alteran las fases del sueño, impidiendo llegar al ciclo REM, fundamental para la recuperación física y mental.

2. Oscurece completamente tu habitación

La oscuridad total favorece la producción de melatonina, hormona clave en la regulación del sueño. Luces externas, pantallas o cortinas traslúcidas pueden interferir con esta producción natural. Utilizar cortinas blackout, antifaces o minimizar las luces del entorno ayuda a mantener una mejor higiene del sueño.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un ambiente oscuro y silencioso es uno de los principales factores para evitar insomnio.

3. Evita pantallas antes de dormir

El uso del celular, computadora o televisión antes de dormir puede dificultar conciliar el sueño debido a la luz azul que emiten. Esta luz interfiere en la producción de melatonina y altera el ritmo circadiano.

Especialistas del Instituto Nacional de Neurología de México recomiendan desconectarse al menos 60 minutos antes de dormir, para permitir que el cuerpo entre en un estado de relajación progresiva.

4. No hagas ejercicio nocturno

Aunque el ejercicio es saludable, practicarlo en horas cercanas a la noche puede alterar el sistema nervioso y elevar la temperatura corporal, lo cual dificulta el inicio del sueño. La National Sleep Foundation sugiere realizar actividad física en la mañana o antes de las 6:00 p. m., para no interferir con los procesos de relajación nocturna.

El cuerpo necesita descender su temperatura y disminuir su nivel de alerta para iniciar el proceso de sueño profundo.

5. Cena antes de las 7:00 p. m.

Consumir alimentos pesados en la noche obliga al sistema digestivo a trabajar mientras el cuerpo intenta descansar. Cenar temprano y de forma ligera favorece una mejor conciliación del sueño y reduce problemas como el reflujo o la acidez nocturna.

Según el Ministerio de Salud Pública del Ecuador, mantener una rutina de comidas anticipada puede mejorar notablemente la calidad del sueño en adultos y personas mayores.

 El sueño también se entrena

Mejorar la calidad del sueño no depende solo de dormir más horas, sino de adoptar hábitos saludables antes de acostarse. Aplicar estos consejos contribuye a lograr un descanso profundo, estable y reparador, impactando positivamente en el estado físico, emocional y cognitivo de quienes los practican. Dormir bien es una inversión diaria en salud.