La menopausia, una etapa natural en la vida de las mujeres, marca el cese de la menstruación después de 12 meses sin periodo, generalmente entre los 45 y 55 años.  Este proceso fisiológico, que no es una enfermedad, implica una disminución en la producción de estrógenos, hormonas fundamentales para diversas funciones corporales, incluido el metabolismo de las grasas.

La reducción hormonal puede provocar cambios físicos y emocionales como cansancio, irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse y alteraciones del sueño.

Impacto de la menopausia en lo corporal

Uno de los cambios más notables durante la menopausia es el incremento de la grasa corporal. Esto no siempre ocurre por una mayor ingesta de alimentos, sino por una redistribución de la grasa en el cuerpo de la mujer, lo cual puede reflejarse en el peso.

Adoptar un estilo de vida saludable en esta etapa es crucial para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas o diabetes tipo 2. Mantener niveles saludables de grasa corporal es posible mediante una alimentación adecuada, actividad física diaria y decisiones conscientes que promuevan el autocuidado. Monserrat Rodríguez León, experta en Nutrición, enfatiza la importancia de estas medidas para la salud femenina.

Nutrición, esencial para la salud ósea

La alimentación durante la menopausia debe priorizar alimentos ricos en calcio, tales como lácteos bajos en grasa, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.

El calcio es vital para preservar la salud ósea, especialmente ante la disminución de estrógenos. Para asegurar una absorción eficiente del calcio, el consumo de vitamina D es indispensable, presente en alimentos como el huevo, el hígado, el salmón y los lácteos.

Además, la exposición moderada al sol, idealmente por las mañanas, contribuye a la síntesis de vitamina D. Se recomienda realizar análisis de laboratorio para conocer los niveles de vitamina D y considerar la suplementación si es necesario.

Recomendaciones sobre el consumo de alimentos y hábitos

Es fundamental reducir el consumo de productos ultraprocesados, alimentos altos en sodio y bebidas con cafeína. Aunque el café no es perjudicial, se aconseja limitarlo a no más de un litro al día.

Evitar el alcohol y el tabaco es crucial, ya que estos hábitos favorecen la pérdida de masa ósea y pueden acelerar la eliminación de estrógenos. De hecho, las mujeres fumadoras pueden experimentar una menopausia más temprana. Estos hábitos impactan la salud a largo plazo, no solo durante esta etapa.

Los fitoestrógenos, compuestos presentes en alimentos como la soya, las lentejas, las habas, el trigo, la cebada, el arroz y algunas verduras, pueden ser beneficiosos durante esta etapa.

Su consumo se asocia con una disminución de algunos síntomas como bochornos, fatiga, sudores nocturnos y cambios de ánimo, por lo que se recomienda incorporarlos frecuentemente a la dieta.

Estrategias para mejorar el sueño

Muchas mujeres reportan dificultad para conciliar o mantener el sueño durante la menopausia. Para mejorar el descanso, resulta útil establecer rutinas relajantes antes de dormir, evitar cenas pesadas y limitar el uso de pantallas al final del día.

Realizar actividad física no solo ayuda a conservar la masa muscular y ósea, sino que también mejora la salud mental y la calidad del sueño. Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio semanal, combinando caminatas, ejercicios de fuerza, estiramientos o actividades de respiración y relajación, que también contribuyen al manejo del estrés.

Cada mujer experimenta la menopausia de manera única. Por ello, es importante acudir con un nutriólogo para adaptar las recomendaciones a cada estilo de vida individual. Con información, acompañamiento y hábitos saludables, es posible transitar esta etapa con bienestar (21).