Comenzar a correr puede parecer sencillo, pero hacerlo sin preparación puede tener efectos negativos. En Ecuador, donde el running gana popularidad entre quienes buscan mejorar su salud, expertos recomiendan pautas claras para que los principiantes construyan un hábito sostenible, eviten lesiones y disfruten del proceso desde el primer paso.

Correr por primera vez: mucho más que salir a trotar

Empezar en el running no requiere talento especial ni grandes inversiones, pero sí preparación. Aunque es una actividad física accesible, salir a correr sin una guía adecuada puede causar desmotivación o problemas físicos.

Según Juan Pedro Pazmiño, entrenador de producto de Mundo Deportivo, distribuidor exclusivo de Adidas Ecuador, el error más común entre los nuevos corredores es intentar avanzar demasiado rápido. “Lo primero que se debe entrenar es la constancia, no la potencia”, indica.

Esto cobra especial relevancia en ciudades como Quito o Cuenca, donde la altitud puede incrementar el esfuerzo cardiovascular. Un plan gradual, basado en tiempo y no en distancia, es la clave para desarrollar una base sólida.

El tiempo, no los kilómetros, como punto de partida

Expertos coinciden en que las primeras sesiones no deben centrarse en recorrer cierta cantidad de kilómetros. Para quienes recién inician, es preferible combinar caminata y trote durante 30 minutos, en lugar de intentar correr largas distancias.

Este enfoque progresivo permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargas, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento a largo plazo. Además, correr a un ritmo que permita mantener una conversación es una forma efectiva de controlar el esfuerzo y permanecer en una zona aeróbica saludable.

Incluso hablar por teléfono o con un compañero durante la caminata puede ser útil para dosificar el esfuerzo y hacer del entrenamiento una experiencia más llevadera.

El calzado sí importa: equipo básico para evitar lesiones

Uno de los errores más comunes entre quienes se inician en el running es subestimar el calzado. Aunque no se necesita equipamiento técnico de alto nivel, usar zapatos inadecuados puede causar lesiones como dolor de rodillas o fascitis plantar.

Un zapato de running debe ofrecer amortiguación, suela flexible y soporte para el arco plantar. Las líneas especializadas como las de adidas están diseñadas para absorber impacto y adaptarse al movimiento natural del pie.

También es importante el uso de medias deportivas adecuadas, que eviten la fricción y permitan la transpiración. Conforme avancen los entrenamientos, cada corredor podrá ajustar su equipo según necesidades específicas.

Alimentación, hidratación y recuperación: pilares invisibles

La nutrición y la hidratación cumplen un rol crucial en el rendimiento físico. Antes de correr, es recomendable consumir carbohidratos simples como fruta o pan integral, y evitar alimentos pesados o muy ricos en fibra.

En ciudades como Guayaquil o Manta, el calor y la humedad aumentan la sudoración, por lo que se sugiere mantener una hidratación constante desde la mañana, especialmente si el entrenamiento será en la tarde.

Después de correr, el consumo de agua o bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos y minerales perdidos. En zonas más frías como Cuenca, aunque la sensación de sed es menor, la pérdida de líquidos no debe subestimarse.

Calentamiento, estiramiento y descanso: claves invisibles del progreso

El entrenamiento no empieza ni termina solo con correr. Una caminata enérgica de cinco minutos al inicio activa el sistema cardiovascular, mientras que estirar al final previene molestias musculares.

El descanso también es parte del proceso. Un plan balanceado puede incluir cinco días de entrenamiento y dos de descanso, permitiendo al cuerpo adaptarse sin sobrecarga.

Es normal sentir molestias al principio, pero el dolor persistente o intenso puede indicar problemas. En esos casos, lo recomendable es detenerse y consultar con un profesional de salud.

Correr con propósito: compromiso, no competencia

Correr no significa competir. Se trata de establecer una relación saludable con el cuerpo, construir disciplina y encontrar un equilibrio mental y físico. Como señala Juan Pedro Pazmiño, “correr no se trata de velocidad ni de distancia, sino de construir un hábito que te conecte contigo mismo”.

Con herramientas adecuadas, apoyo técnico y motivación, el running puede convertirse en una fuente de bienestar accesible y duradera, ideal para quienes desean transformar su estilo de vida con constancia y seguridad.