¿Tu sistema inmune está débil? Claves para fortalecer las defensas de manera efectiva

Fortalecer el sistema inmunológico es posible con hábitos respaldados por la ciencia, desde una dieta rica en nutrientes hasta ejercicio, según investigaciones recientes.

9 de abril de 2025
•‎ 10:36

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3 minutos de lectura

Gabriela Mantuano

Redacción ED.

Nací en Manta, Manabí, el 24 de julio de 1989. Licenciada en Ciencias de la Comunicación en la UL... Ver más

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Mejorar las defensas del cuerpo contra enfermedades es posible mediante prácticas basadas en estudios científicos y recomendadas por expertos, para prevenir infecciones y mantener la salud general. El sistema inmune, encargado de proteger al organismo de virus, bacterias y otros patógenos.

Organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han identificado estrategias efectivas para fortalecer el sistema inmunológico. Estas incluyen una alimentación balanceada, actividad física regular y descanso adecuado, factores que potencian la respuesta del cuerpo ante virus y bacterias.

Alimentación rica en nutrientes

Una dieta rica en vitamina C (naranjas, kiwis, pimientos rojos) y vitamina D (salmón, sardinas, yema de huevo) es esencial. Un estudio de la Universidad de Oxford de 2023 mostró que consumir 75-100 mg diarios de vitamina C mejora la función de los neutrófilos, un tipo de glóbulo blanco clave. La vitamina D, obtenida también con 15-20 minutos de exposición solar diaria, regula las respuestas inmunitarias, según el NIH. El zinc, presente en semillas de calabaza (30 mg por 100 g) y lentejas, fortalece las barreras mucosas, con una ingesta recomendada de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres.

Ejercicio y descanso

Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar o yoga, mejora la circulación de células inmunitarias, conforme indica un informe del NIH de 2024. Dormir entre 7 y 8 horas por noche permite la regeneración del sistema inmune, según la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Hábitos preventivos

Para mantener un buen sistema inmune es indispensable no descuidar la alimentación. Evitar dietas altas en azúcares refinados y grasas saturadas, como las presentes en comida rápida, es crucial. Un estudio de la Universidad de Bonn de 2023 encontró que consumir más de 50 g diarios de azúcar inflama el cuerpo, reduciendo la eficacia de los glóbulos blancos. Saltarse comidas o no incluir frutas y verduras disminuye la ingesta de vitaminas como la C y el zinc, esenciales para la inmunidad.

Evitar el estrés crónico mediante técnicas de relajación es importante. Entre estas se incluye la respiración profunda que reduce la liberación de cortisol, que debilita las defensas, según la Universidad de Stanford. Lavarse las manos frecuentemente y vacunarse contra enfermedades como la influenza, siguiendo calendarios oficiales, son medidas clave recomendadas por la OMS.

El interés por reforzar la inmunidad creció tras la pandemia de COVID-19. Esto llevó a un aumento del 15% en estudios sobre el tema entre 2020 y 2025, según datos de PubMed. Mantener un peso saludable y limitar el alcohol también contribuyen a un sistema inmune más fuerte.