El kéfir, una bebida fermentada similar al yogur, es consumido mundialmente por sus propiedades probióticas, explicó la nutricionista Jessica Andrade, para promover una alimentación saludable.
El kéfir es una bebida elaborada a partir de la fermentación de leche o agua con granos de kéfir, que contienen bacterias y levaduras vivas. Estos microorganismos transforman la lactosa o azúcares en ácido láctico, otorgándole su textura cremosa y sabor ligeramente ácido. Según Andrade, nutricionista, el proceso de fermentación puede durar entre 12 y 48 horas, dependiendo del tipo de kéfir.
Existen dos variedades principales: el kéfir de leche, similar al yogur, y el kéfir de agua, una opción sin lácteos. Ambos son ricos en probióticos, pero el de leche aporta mayores cantidades de calcio y proteínas. La producción casera es común, aunque también se comercializa en supermercados. Los granos de kéfir son reutilizables, lo que los hace sostenibles.
Composición nutricional del kéfir
Por cada 100 ml de kéfir de leche, se obtienen aproximadamente 60-70 kcal, 3-4 g de proteínas, 3-4 g de grasas y 4-5 g de carbohidratos, según datos nutricionales estándar. Es fuente de calcio (100-120 mg), magnesio, fósforo y vitaminas B12 y D (en versiones fortificadas).
El kéfir contiene múltiples cepas de probióticos, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que favorecen la salud intestinal. En el caso del kéfir de agua, los valores calóricos son menores, pero sigue siendo rico en microorganismos beneficiosos.
Esta composición lo convierte en un alimento funcional, «apto para dietas equilibradas, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben optar por versiones de agua o consultar a un especialista», dice Andrade.
Beneficios respaldados por la ciencia
Los probióticos del kéfir mejoran la microbiota intestinal, según estudios revisados por la nutricionista. Esto puede aliviar síntomas de estreñimiento, diarrea o síndrome de intestino irritable. Además, el calcio y la vitamina D fortalecen los huesos, mientras que la vitamina B12 y el zinc apoyan el sistema inmunitario.
El kéfir de leche es más digerible para personas con intolerancia a la lactosa, ya que las bacterias fermentan parte de este azúcar. Sin embargo, no está exento de precauciones: personas inmunocomprometidas deben consultar su consumo con un médico.
Usos y recomendaciones prácticas
El kéfir puede consumirse solo, en batidos, con frutas o como base para salsas. La dosis recomendada es de 100-250 ml diarios, según tolerancia individual. Se aconseja almacenarlo a 4°C y consumirlo en un plazo de 7-10 días si es casero.
La nutricionista Andrade recomienda introducirlo gradualmente en la dieta para evaluar la respuesta digestiva. Las versiones comerciales deben revisarse para evitar azúcares añadidos.
El kéfir tiene raíces en el Cáucaso y se ha popularizado globalmente por su versatilidad y beneficios. En 2025, su demanda crece en mercados de Europa, América y Asia, impulsada por la tendencia hacia alimentos funcionales. Su accesibilidad, tanto en producción casera como comercial, lo hace atractivo para consumidores interesados en la nutrición consciente.
