Los últimos meses del año desatan una ola de estrés , por las múltiples ocupaciones y reuniones que se dan entre amigos o compañeros en oficina. Sin embargo, la nutricionista María Fernanda Zambrano revela siete hábitos poderosos para bajar el cortisol y recuperar la calma . Desde aprovechar la luz matutina hasta rituales relajantes antes de dormir, estas estrategias prácticas transforman tu rutina, combatiendo el caos postvacacional y mejorando tu bienestar físico y emocional.
El cortisol, explica Zambrano, es esencial para el equilibrio metabólico , pero niveles elevados pueden causar problemas inmunológicos, trastornos del sueño e inflamación intestinal . Para contrarrestarlo, la nutricionista propone estrategias accesibles que se integran fácilmente en el día a día.
El primer hábito es exponerse a la luz natural por la mañana durante cinco o diez minutos , sin mirar al sol, para sincronizar el reloj biológico y regular los picos de cortisol. Otro consejo es evitar el café al despertar. “Espera entre 60 y 90 minutos para no sumar cortisol extra, la idea es bajarlo poco a poco”, recomienda la nutricionista.
Mientras que el médico Erick Cedeño señala que el café matutino puede interferir con el despertar natural del cuerpo . Incorporar movimiento matutino, como estiramientos de cinco minutos o caminar antes del trabajo, también reduce la tensión y activa el cuerpo . Estos pequeños cambios generan beneficios inmediatos, promoviendo un inicio de día más equilibrado.
Antes de comer, Zambrano sugiere practicar diez respiraciones diafragmáticas , apoyando las manos en el abdomen para activar el nervio vago, lo que fomenta la calma y mejora la digestión. Comer despacio, sin distracciones como el móvil y dedicando al menos 20 minutos, también reduce el cortisol y mejora la hinchazón, destaca la especialista. “Masticar y bajar el ritmo cambia tu digestión”, asegura la experta.
Por la noche, evitar pantallas es clave, ya que la luz azul inhibe la melatonina, afectando el sueño. Asimismo, la nutricionista recomienda activar el “modo noche” en dispositivos y optar por actividades relajantes , como leer o conversar.
Crear un ritual relajante antes de dormir, como tomar una infusión, hacer estiramientos suaves o escribir tres cosas positivas del día, prepara al cuerpo para el descanso. Sin embargo, Zambrano advierte sobre la autoexigencia, pues explica que la presión por mantenerse siempre funcional puede generar sobrecarga psíquica al reprimir emociones como la tristeza o la frustración.
La experta enfatiza la importancia de entender el cuerpo para gestionarlo mejor y evitar sobre exigirte porque el cuerpo también "necesita descanso".
El aumento del cortisol es un fenómeno común, impulsado por la vuelta a la rutina, el trabajo y las responsabilidades familiares. Expertos en nutrición y psicología coinciden en que pequeños cambios en la rutina pueden tener un impacto significativo en la salud física y emocional.
