La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) presentó este año una actualización de sus Recomendaciones de Estilo de Vida y Prevención Cardiovascular, en la que destaca que el consumo regular de frutas y verduras puede reducir en un 28 % el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV), según un metaanálisis de 22 estudios prospectivos analizado por la entidad.
Frutas y verduras: aliadas clave contra las enfermedades del corazón
De acuerdo con el documento difundido por la SEA, los nutrientes presentes en las frutas tienen efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiometabólico, con especial énfasis en la presión arterial. Un consumo diario de 200 gramos de fruta puede disminuir hasta en un 8 % el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
Además, la entidad señala que quienes consumen cinco raciones al día de frutas y verduras tienen un 12 % menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 13 % menos riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con quienes solo ingieren dos raciones diarias.
Beneficio proporcional: más fruta, menor riesgo
El estudio revela una relación lineal entre el consumo diario de fruta y la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Cada incremento de 100 gramos de fruta al día se asocia a una reducción de entre el 8 % y el 13 % en el riesgo de ECV, siendo particularmente significativa la ingesta de hasta 200 gramos por día, relacionada con la reducción general de la mortalidad por todas las causas.
Este efecto protector se atribuye al alto contenido en agua (alrededor del 80 % del peso del alimento), bajo aporte calórico y la composición de nutrientes que caracteriza a frutas, verduras, hortalizas y tubérculos. Estos alimentos aportan vitaminas A, B, C y E, ácido fólico, minerales, compuestos fenólicos y una cantidad significativa de fibra dietética.
Preparación: cómo preservar los beneficios nutricionales de frutas y verduras
La SEA advierte que el cocinado de frutas y verduras puede reducir su contenido nutricional, especialmente de vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y C, minerales y compuestos fenólicos, que se pierden en el agua de cocción o son destruidos por el calor, especialmente durante frituras prolongadas o recalentamientos.
Por ello, recomienda consumir estos alimentos en su forma cruda siempre que sea posible, mediante ensaladas, gazpachos o salmorejos, y adoptar medidas culinarias que minimicen la pérdida de nutrientes:
- Evitar pelar las verduras si es seguro consumirlas con piel
- Cortar en porciones grandes
- Evitar remojos o hervidos prolongados
- Preferir la cocción al vapor sobre otros métodos
- Evitar las frituras a altas temperaturas y el recalentamiento repetido
Fibra y envejecimiento saludable
La fibra dietética presente en frutas y verduras, junto con los hidratos de carbono complejos, también ofrece beneficios relevantes en la salud cardiometabólica, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y colesterol elevado. Asimismo, el bajo contenido de sodio y la riqueza en vitaminas y minerales favorecen la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento, como la enfermedad cardiovascular y otros trastornos metabólicos.
No obstante, la SEA aclara que la fibra se reduce al pelar o licuar la fruta, y que su consumo en forma de jugos implica una menor concentración de nutrientes y mayor índice glucémico. Por tanto, se recomienda priorizar el consumo de la fruta entera para obtener el máximo beneficio nutricional.
Conclusión: un hábito cotidiano con alto impacto en la salud
Los datos presentados por la Sociedad Española de Arteriosclerosis refuerzan el papel fundamental de una alimentación basada en frutas y verduras como herramienta preventiva frente a las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicos. Adoptar el hábito de consumir cinco raciones diarias, preferentemente en su forma cruda o mínimamente cocinada, puede representar un cambio decisivo para reducir la mortalidad y mejorar la calidad de vida a largo plazo.
