El ayuno intermitente, una práctica alimentaria que alterna períodos de ingesta y abstinencia, ha captado la atención mundial por sus supuestos beneficios para la salud, la pérdida de peso y la prevención de enfermedades. A medida que más personas adoptan este método, expertos analizan sus efectos fisiológicos, las variantes más seguras y las precauciones necesarias para su correcta implementación.

Qué es el ayuno intermitente y cómo se aplica

El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un patrón alimenticio. Su base consiste en establecer períodos de tiempo durante los cuales se come, seguidos por períodos de ayuno. El más popular es el método 16/8, que limita el consumo de alimentos a una ventana de ocho horas, ayunando las 16 restantes.

Otros métodos incluyen el 5:2, en el que se consumen entre 500 y 600 calorías dos días no consecutivos por semana, y el ayuno en días alternos, con ingesta calórica limitada o nula cada otro día. También hay quienes practican el OMAD (One Meal A Day), que implica consumir una sola comida diaria.

Durante el ayuno, el cuerpo reduce los niveles de insulina, lo que promueve la quema de grasa y activa procesos de autofagia celular, mecanismo que ayuda a eliminar componentes dañados dentro de las células.

Evidencia científica y beneficios comprobados

Distintos estudios, tanto en humanos como en animales, han mostrado que el ayuno intermitente puede:

• Reducir la grasa corporal y facilitar la pérdida de peso
• Mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de glucosa
• Disminuir la inflamación sistémica
• Favorecer la salud cardiovascular
• Potenciar la función cerebral y retrasar el envejecimiento celular

Un artículo publicado en The New England Journal of Medicine (2019) destaca que el ayuno intermitente también puede proteger contra enfermedades como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Precauciones y quiénes no deben practicarlo

Pese a sus posibles beneficios, el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Está contraindicado en:

• Niños y adolescentes
• Embarazadas y mujeres lactantes
• Personas con trastornos alimentarios
• Pacientes con diabetes tipo 1 o condiciones metabólicas no controladas

Entre los efectos secundarios frecuentes están el dolor de cabeza, mareos, cambios de humor y fatiga, especialmente en las primeras semanas de adaptación. Por eso, es fundamental iniciar esta práctica bajo supervisión médica, sobre todo si se toman medicamentos o se padecen enfermedades crónicas.

Claves para su implementación segura

Para adoptar este patrón de forma saludable, los expertos recomiendan:

• Mantener una hidratación constante durante el ayuno
• Priorizar alimentos ricos en nutrientes durante las horas de ingesta: vegetales, legumbres, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables
• Evitar el exceso de calorías y los alimentos ultraprocesados al romper el ayuno
• Escuchar al cuerpo y ajustar el método en caso de malestar persistente

El ayuno intermitente debe ser visto como una herramienta complementaria a un estilo de vida saludable, no como una solución milagrosa.

¿Qué dice la ciencia?

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional respaldada por un creciente cuerpo de evidencia científica, que puede aportar beneficios significativos si se realiza de forma responsable. No sustituye una alimentación equilibrada ni una vida activa, pero puede integrarse exitosamente como parte de un enfoque integral para el bienestar metabólico y la prevención de enfermedades.