Dormir con las luces apagadas es una recomendación médica respaldada por diversos estudios científicos que demuestran cómo la exposición a la luz artificial durante la noche puede afectar negativamente la calidad del sueño, alterar los ritmos circadianos y aumentar la probabilidad de desarrollar trastornos metabólicos. Esta advertencia aplica globalmente y se ha convertido en parte de las guías de higiene del sueño de organizaciones médicas de referencia.

La luz nocturna interfiere con la producción de melatonina

Durante el sueño, el cuerpo humano entra en procesos de regulación hormonal y reparación celular. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, se libera en la oscuridad y es esencial para alcanzar el descanso profundo. La exposición a la luz, especialmente a la luz azul emitida por pantallas y bombillas LED, inhibe esta producción hormonal.

Un estudio del National Institute of Environmental Health Sciences en Estados Unidos reveló que incluso una fuente de luz tenue, como la de una lámpara de noche o la televisión encendida, puede reducir significativamente los niveles de melatonina y retrasar el inicio del sueño profundo.

Riesgos para la salud metabólica y cardiovascular

Dormir en ambientes iluminados no solo interfiere con el descanso, sino que puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Investigadores de la Universidad de Northwestern (Chicago) encontraron que las personas expuestas a luz artificial durante la noche tenían niveles más altos de glucosa en sangre y una frecuencia cardíaca elevada, incluso si no presentaban antecedentes médicos.

Otra investigación, publicada en el Journal of the American Heart Association, identificó una correlación entre la iluminación nocturna y un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, obesidad y resistencia a la insulina, condiciones que pueden derivar en enfermedades crónicas si no se tratan a tiempo.

Trastornos del sueño y alteración del ritmo circadiano

El cuerpo humano está programado para funcionar en un ciclo de 24 horas conocido como ritmo circadiano, el cual regula funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal y la digestión. Dormir con la luz encendida confunde a este sistema, lo que provoca insomnio, despertares nocturnos frecuentes y somnolencia diurna.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Española del Sueño coinciden en que la oscuridad total durante la noche es fundamental para el correcto funcionamiento del reloj biológico. Las alteraciones prolongadas del ritmo circadiano también han sido asociadas con riesgos incrementados de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo en estudios longitudinales.

Recomendaciones para mejorar el ambiente de descanso

Para reducir los efectos negativos de la luz nocturna sobre el sueño, los especialistas recomiendan adoptar las siguientes prácticas:

• Apagar todas las luces del dormitorio, incluidas pantallas de dispositivos electrónicos.
• Utilizar cortinas opacas o antifaces para bloquear fuentes externas de iluminación.
• Evitar el uso de celulares o computadoras al menos 60 minutos antes de dormir.
• Optar por luces cálidas o de baja intensidad si es imprescindible tener una fuente de luz nocturna.
• Establecer horarios regulares de sueño, sincronizados con la luz natural del día.

Estas recomendaciones forman parte de lo que los expertos denominan “higiene del sueño”, un conjunto de hábitos que favorecen el descanso reparador.

Especial atención en niños y adultos mayores

Los efectos de la luz artificial durante el sueño pueden ser más marcados en poblaciones sensibles como los niños y los adultos mayores. En los menores, el desarrollo del sistema nervioso y hormonal puede verse afectado por la falta de descanso profundo. En adultos mayores, el sueño fragmentado por exposición a la luz puede agravar trastornos preexistentes como la hipertensión o la diabetes tipo 2.

Instituciones como la Academia Americana de Pediatría recomiendan que los niños duerman en completa oscuridad y que los cuidadores eviten luces nocturnas innecesarias, salvo en casos puntuales como emergencias o atención médica.

La luz apagada favorece un sueño saludable

La evidencia médica acumulada en las últimas décadas permite concluir que dormir con las luces apagadas no solo mejora la calidad del sueño, sino que también protege la salud metabólica y emocional. Incorporar esta práctica en la rutina diaria es una medida preventiva accesible y eficaz para mejorar el bienestar general.