Para ganar masa muscular, los expertos recomiendan rutinas basadas en el entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos y progresión constante. La primera rutina es el entrenamiento de fuerza con pesas, que incluye ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto, realizados en 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso que desafíe pero permita mantener la técnica.
La segunda rutina es el entrenamiento de hipertrofia, enfocado en aumentar el volumen muscular. Consiste en combinar ejercicios compuestos con aislados, como curl de bíceps o extensiones de tríceps, en 4 series de 10-15 repeticiones, con descansos de 60-90 segundos.
La tercera rutina, conocida como entrenamiento de cuerpo completo, involucra trabajar todos los grupos musculares en una sesión, tres veces por semana. Incluye movimientos como dominadas, press militar y remo con barra, en 3 series de 8-10 repeticiones, ideal para principiantes.
Complementos para buenos resultados y ganar masa muscular
La cuarta rutina es el entrenamiento de alta intensidad (HIT), que combina ejercicios de fuerza con períodos cortos de alta intensidad, como sprints o burpees, en sesiones de 20-30 minutos. Este método estimula el crecimiento muscular y mejora la resistencia.
La quinta rutina es el entrenamiento de superseries, que consiste en realizar dos ejercicios de grupos musculares opuestos consecutivamente, como press de banca seguido de remo, en 3-4 series de 10-12 repeticiones. Esto maximiza el tiempo y la intensidad del entrenamiento.
Todas las rutinas deben complementarse con una dieta rica en proteínas (1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal) y un descanso adecuado de 7-9 horas diarias, según estudios de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Contexto: La ciencia detrás del músculo
El aumento de masa muscular, o hipertrofia, ocurre cuando las fibras musculares se reparan tras microlesiones causadas por el ejercicio de fuerza. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la progresión en peso, la técnica adecuada y la consistencia son clave para lograr resultados. Estas rutinas son aptas para gimnasios o espacios con equipamiento básico, pero siempre deben realizarse bajo supervisión inicial para evitar lesiones.
Recomendaciones finales
Antes de iniciar, es fundamental consultar a un entrenador certificado o un médico, especialmente para personas con condiciones preexistentes. Las rutinas deben ajustarse al nivel de condición física y realizarse con una técnica correcta.
