El conseguir un sueño reparador cada noche se ha convertido en el desafío de muchas personas, por lo que la melatonina puede ser de gran ayuda.

Científicos de la Universidad de Texas, liderados por el doctor Russel J. Reiter, identificaron alimentos ricos en melatonina que pueden mejorar el sueño, según datos del National Center for Biotechnology Information. Esta información, relevante para personas en cualquier lugar que enfrentan dificultades para descansar por estrés o pantallas, destaca opciones naturales para regular el ciclo sueño-vigilia, evitando suplementos en algunos casos.

Rol de la melatonina en el sueño

La melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo, regula el ciclo sueño-vigilia, aumentando su liberación en la oscuridad. Su función principal es facilitar la relajación y el inicio del sueño por la noche.

Investigaciones lideradas por el doctor Russel J. Reiter confirman que niveles adecuados de melatonina mejoran la calidad del descanso, un factor clave para la salud general. Sin embargo, factores como el ritmo ajetreado de vida, el estrés o la exposición a pantallas pueden reducir su producción. Esto afecta a millones de personas globalmente, según reportes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), destacando la relevancia de alternativas naturales.

Los alimentos que debes probar

De acuerdo a la investigación de la Universidad de Texas, ciertos alimentos ricos en melatonina pueden favorecer la calidad del sueño sin necesidad de medicación o suplementos. Estos son: cerezas ácidas, uvas negras, tomates, pimientos, pepinos, setas, brócoli, pistachos, almendras, avena, arroz, cebada, huevos y pescados como salmón o atún.

Estos alimentos contienen entre 0.1 y 10 nanogramos por gramo. Además, incluyen nutrientes como magnesio, triptófano y ácidos grasos omega-3, que apoyan el bienestar general.

Incluir estos alimentos en tu rutina diaria, especialmente en la última comida del día -la cena-, puede ayudarte a mejorar tu descanso. Eso sí, la alimentación debe ir ligada de otros buenos hábitos como mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de dormir y practicar ejercicio físico durante el día.

Contexto de la investigación y beneficios de la melatonina

Las investigaciones de Reiter se han basado en análisis de alimentos comunes desde 2010. Los resultados muestran que la melatonina de origen natural puede complementar la producción endógena, especialmente en personas con dificultades para dormir. Este enfoque evita el uso inmediato de suplementos, que requieren prescripción médica en muchos países.

La OMS reporta que el 40% de la población mundial experimenta problemas de sueño ocasionales, lo que subraya la importancia de estas alternativas. Los estudios continúan explorando dosis óptimas y efectos a largo plazo de estos alimentos.

Consejos para incorporar estos alimentos

Incluir 200 gramos de cerezas ácidas o 30 gramos de almendras antes de dormir puede elevar los niveles de melatonina, según guías basadas en investigaciones. Combinar estos con una cena ligera, como arroz o atún, optimiza su efecto. Evitar pantallas una hora antes de dormir complementa esta estrategia, según recomendaciones de expertos en sueño.

La accesibilidad de estos alimentos en mercados globales facilita su uso. Reportes indican que su consumo regular podría reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 10%.