La margarina y la mantequilla son productos comúnmente usados para cocinar y untar, pero presentan diferencias clave en su origen, composición y perfil nutricional, lo que ha llevado a un debate sobre cuál es más saludable. Según instituciones de salud y nutrición, la elección entre ambos debe considerar factores como el tipo de grasas que contienen, su procesamiento y el impacto en enfermedades cardiovasculares.
Composición y origen de cada producto
La mantequilla se elabora a partir de la grasa de la leche, principalmente de vaca, y contiene entre un 80% y 82% de grasas saturadas. En cambio, la margarina es un producto industrial creado como sustituto de la mantequilla, hecho con aceites vegetales refinados que se procesan mediante hidrogenación o emulsificación.
Una diferencia importante es que, debido a su origen, la mantequilla contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles como A, D y E, presentes de forma natural. Por su parte, muchas margarinas son enriquecidas artificialmente con estos nutrientes.
Perfil nutricional y tipos de grasa
Uno de los principales criterios para comparar ambos productos es su contenido de ácidos grasos. La mantequilla contiene una alta proporción de grasas saturadas, que, en exceso, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL («malo»), lo que se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La margarina, especialmente la blanda o en presentación líquida, contiene más grasas insaturadas, que pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular. Sin embargo, versiones antiguas o sólidas de margarina pueden contener grasas trans, generadas por el proceso de hidrogenación, que también aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans industriales debe mantenerse por debajo del 1% de la ingesta calórica diaria, y muchos países han regulado su uso en productos como margarinas.
Recomendaciones de organismos internacionales
Diversas guías alimentarias, como las de la American Heart Association (AHA) y la Asociación Española de Cardiología (SEC), recomiendan reducir el consumo de grasas saturadas y trans y priorizar las grasas insaturadas. Estas se encuentran en aceites vegetales, frutos secos y pescados.
En este contexto, la elección de una margarina blanda sin grasas trans podría ser preferible a la mantequilla para personas con riesgo cardiovascular. No obstante, se recomienda leer etiquetas y verificar que la margarina esté libre de grasas parcialmente hidrogenadas.
¿Cuál es mejor para la salud?
No existe una respuesta única. El factor determinante no es solo margarina o mantequilla, sino la calidad del producto específico y el contexto del consumo. Mientras que la mantequilla es menos procesada, contiene grasas saturadas. La margarina puede contener grasas más saludables si está bien formulada, pero también puede ser fuente de compuestos nocivos si no cumple con estándares actuales.
Especialistas sugieren que ambos productos pueden utilizarse con moderación, dentro de una dieta equilibrada. Alternativas como el aceite de oliva o los untables vegetales naturales también se consideran opciones saludables.
Consideraciones para el consumidor
Para tomar una decisión informada, se aconseja:
- Revisar las etiquetas nutricionales
- Evitar productos con grasas trans o hidrogenadas
- Preferir opciones con grasas insaturadas
- Considerar el uso ocasional en vez del consumo diario
Las decisiones sobre el consumo de margarina o mantequilla deben alinearse con los objetivos de salud individuales y bajo asesoramiento de profesionales de la nutrición.
