Los tés de plantas como manzanilla, valeriana o lavanda se han utilizado tradicionalmente para mejorar la calidad del sueño. Recomendadas por expertos en fitoterapia, estas bebidas pueden tomarse 30 minutos antes de dormir, y no representan riesgos significativos para la mayoría de las personas adultas, según informes de entidades como la EMA (Agencia Europea de Medicamentos).
Principales infusiones recomendadas para dormir
Diversas plantas utilizadas en infusiones poseen efectos ansiolíticos, relajantes o sedantes suaves, lo que favorece el descanso nocturno sin los efectos adversos de fármacos. Las tés más comunes para mejorar el sueño incluyen:
- Manzanilla: ampliamente utilizada, tiene propiedades calmantes y digestivas. Es segura incluso para niños y embarazadas en cantidades moderadas.
- Valeriana: recomendada por su efecto sedante natural, aunque su sabor es intenso. Puede ayudar en casos leves de insomnio o ansiedad.
- Tila (flor de tilo): utilizada tradicionalmente como relajante, puede reducir tensiones acumuladas durante el día.
- Lavanda: su aroma y propiedades ansiolíticas ayudan a calmar la mente antes de dormir.
- Melisa (toronjil): planta de la familia de la menta, con efectos suaves para reducir el estrés y facilitar el sueño.
Evidencia científica y recomendaciones médicas
Aunque las infusiones no sustituyen tratamientos médicos, varios estudios respaldan su eficacia. Una revisión publicada en la revista Nutrients (2020) señala que la valeriana y la melisa pueden mejorar la calidad del sueño sin efectos adversos graves.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye algunas de estas plantas en su lista de hierbas medicinales reconocidas por sus beneficios. No obstante, se advierte que deben evitarse en personas con ciertas condiciones médicas o que consumen medicamentos sedantes.
“Las infusiones herbales pueden ser útiles en casos leves de insomnio, siempre que no sustituyan una consulta médica cuando hay trastornos persistentes del sueño”, señala el Dr. Álvaro Ríos, médico internista y especialista en medicina integrativa.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque las infusiones se consideran generalmente seguras, hay algunas precauciones que deben tenerse en cuenta:
- Evitar mezclas con medicamentos sedantes o ansiolíticos, especialmente en el caso de valeriana o lavanda.
- No consumir en exceso: más de dos tazas por noche puede causar efectos contrarios, como irritación gástrica o somnolencia prolongada.
- Consultar con un médico si se está embarazada, en lactancia o se padece una enfermedad crónica.
Además, se recomienda evitar endulzarlas en exceso y tomar las infusiones 30-45 minutos antes de acostarse, en un ambiente tranquilo, como parte de una rutina nocturna relajante.
Alternativas y hábitos complementarios junto a los tés para mejorar el sueño
Las infusiones pueden combinarse con otros hábitos que favorecen el sueño, como:
- Evitar pantallas una hora antes de dormir
- Realizar ejercicios de respiración o meditación
- Mantener horarios de sueño regulares
- Reducir la cafeína después del mediodía
Estas acciones, sumadas al consumo ocasional de infusiones naturales, pueden mejorar de manera integral la calidad del descanso.
