Incorporar ciertos alimentos en la dieta puede contribuir a reducir los niveles de ansiedad de manera natural, según investigaciones recientes en nutrición. Expertos de instituciones como la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y la Asociación Americana de Nutrición han identificado nutrientes específicos que promueven el bienestar mental y ayudan a controlar los síntomas de ansiedad. Estos hallazgos ofrecen una alternativa accesible para quienes buscan complementar tratamientos tradicionales.
Nutrientes clave para la salud mental
La ansiedad, un trastorno que afecta a millones de personas en el mundo, puede mitigarse mediante una alimentación equilibrada. Estudios de la UNAM, liderados por la doctora en nutrición Claudia Morales, destacan que alimentos ricos en magnesio, omega-3, vitamina B y antioxidantes favorecen la regulación del sistema nervioso. “Una dieta balanceada no reemplaza la terapia, pero es un apoyo significativo”, explica Morales. Entre los alimentos recomendados están el salmón, las nueces, las espinacas y el aguacate.
Por ejemplo, el salmón contiene ácidos grasos omega-3, que según un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry (2023), reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Asimismo, las espinacas son ricas en magnesio, un mineral que estabiliza el estado de ánimo. La doctora Morales señala que una deficiencia de magnesio puede exacerbar síntomas de ansiedad, afectando el sueño y la concentración.
Alimentos específicos y sus beneficios
Además, alimentos como los arándanos, ricos en antioxidantes, protegen las células cerebrales del daño oxidativo, según investigaciones de la Universidad de Harvard. Por su parte, el yogur natural con probióticos mejora la salud intestinal, lo que influye en la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional. “El eje intestino-cerebro es fundamental para la salud mental”, indica un informe de la Asociación Americana de Nutrición (2024).
El chocolate negro, con al menos 70% de cacao, también aparece en la lista. Contiene flavonoides, que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y promueven la relajación. Sin embargo, los expertos advierten que debe consumirse con moderación debido a su contenido calórico. Otros alimentos recomendados incluyen las almendras, que aportan vitamina E, y los plátanos, ricos en triptófano, un precursor de la serotonina.
Recomendaciones prácticas
La ansiedad afecta a aproximadamente 264 millones de personas a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Factores como el estrés laboral, la incertidumbre económica y los hábitos de vida modernos han incrementado su prevalencia. En este contexto, los nutricionistas subrayan la importancia de una dieta balanceada como parte de un enfoque integral para la salud mental.
Para obtener beneficios, los expertos sugieren incorporar estos alimentos de forma regular, pero sin excesos. Por ejemplo, una porción de salmón dos veces por semana o un puñado de nueces al día son cantidades suficientes. Además, recomiendan evitar el consumo excesivo de cafeína y azúcar, ya que pueden agravar los síntomas de ansiedad. “La clave está en la constancia y en combinar la dieta con hábitos como el ejercicio y el sueño adecuado”, añade Morales.
Advertencias y enfoque integral
Aunque los alimentos mencionados son prometedores, los especialistas enfatizan que no sustituyen tratamientos médicos o psicológicos. La doctora Ana Gómez, psicóloga clínica de la UNAM, destaca que la ansiedad severa requiere atención profesional. “La dieta es un complemento, no una cura”, asegura. Asimismo, se recomienda consultar a un nutricionista antes de realizar cambios significativos en la alimentación, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes.
