La nutricionista Emma Derbyshire, especialista en salud femenina, señaló en un comunicado del Fruit Juice Science Center que las mujeres deportistas deben ajustar su dieta al ciclo menstrual para optimizar su rendimiento, recuperación y fortaleza física, especialmente en etapas de mayor demanda energética.
La nutrición como pilar del rendimiento femenino en el ciclo menstrual
De acuerdo con Derbyshire, prosperar en el deporte no depende únicamente del entrenamiento, sino también de mantener una nutrición adecuada. En el caso de las mujeres jóvenes, la especialista recalcó que este aspecto es “crucial”, ya que se encuentran en una etapa de crecimiento y desarrollo, marcada por fluctuaciones hormonales.
Una buena nutrición, indicó, debe apoyar el rendimiento, la recuperación, la fortaleza ósea, la inmunidad y la confianza. Por ello, instó a las mujeres atletas a considerar el ciclo menstrual al planificar su dieta y rutinas deportivas.
Durante la fase lútea, cuando aumenta la progesterona tras la ovulación, el apetito y las necesidades calóricas suelen incrementarse. En este punto, la especialista recomienda garantizar un consumo suficiente de carbohidratos y proteínas, lo que ayuda a mantener la energía y a reducir síntomas del síndrome premenstrual.
Entrenamiento, calor y adaptación
Derbyshire también llamó la atención sobre el estrés por calor en los entrenamientos. Durante el verano o en ambientes cálidos, el riesgo de agotamiento por calor o golpe de calor se eleva significativamente.
Para reducir estos riesgos, aconsejó incluir alimentos con efecto refrescante e hidratante como pepinos, sandía y naranjas, que además aportan antioxidantes. Estos productos pueden contribuir a mantener una temperatura corporal adecuada y a reducir la deshidratación en sesiones intensas.
Estrategias de recuperación postentrenamiento
La especialista subrayó que la recuperación es tan importante como el esfuerzo físico. Para este proceso, la hidratación y una adecuada combinación de nutrientes son fundamentales.
Recomendó consumir carbohidratos de digestión rápida, como plátanos o miel, junto a un batido de proteínas, con el fin de reponer las reservas de glucógeno y promover la recuperación muscular. Asimismo, aconsejó añadir una pequeña cantidad de sal en la comida posterior al entrenamiento, lo que ayuda a restaurar el equilibrio de electrolitos y reducir la fatiga.
Cinco alimentos para una recuperación efectiva durante el ciclo menstrual
Derbyshire destacó cinco alimentos que pueden apoyar la recuperación sin necesidad de suplementos costosos.
- Zumo de naranja: rico en vitamina C, mejora la absorción de hierro y, en sus versiones fortificadas, aporta vitamina D y calcio, lo que contribuye a la salud ósea e inmunitaria.
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada y rúcula, fuentes naturales de hierro y ácido fólico, ayudan a la producción de glóbulos rojos y a mantener la energía.
- Yogur griego: rico en proteínas, calcio y vitamina D, favorece la reparación muscular y la recuperación ósea.
- Lentejas y garbanzos: aportan proteínas vegetales, hierro y ácido fólico, nutrientes esenciales para la fuerza y la resistencia.
- Agua de coco: fuente natural de electrolitos, ayuda a rehidratar el organismo, prevenir calambres y acelerar la recuperación tras ejercicios intensos.
Nutrientes clave para las mujeres deportistas
En sus declaraciones, Derbyshire enfatizó que nutrientes como hierro, calcio, proteínas, vitamina D y ácido fólico resultan determinantes para sostener la energía, la fuerza ósea y la reparación muscular.
La especialista aclaró que una buena nutrición no tiene por qué ser complicada ni costosa, ya que los alimentos básicos pueden cumplir con las necesidades del organismo. “Las mujeres que practican deporte de élite no necesitan suplementos caros para rendir al máximo”, concluyó.
La investigación y las recomendaciones de Emma Derbyshire ponen de relieve la importancia de la nutrición adaptada al ciclo menstrual en mujeres deportistas. Los cambios hormonales influyen directamente en el rendimiento y la recuperación, por lo que planificar la dieta de acuerdo con cada fase del ciclo puede mejorar significativamente los resultados deportivos y la salud general.
